Vitamin D Mangel & Akne – was sagen die Studien?

Vitamin D, umgangssprachlich auch das Sonnenvitamin genannt ist ein für den menschlichen Körper unabdingbares Hormon, welches über die Haut gebildet wird.

Doch es kursieren einige falsche Informationen im Internet, denn bei einem sind sich viele Leute (dies schließt Ärzte und Wissenschaftler mit ein) einig: die empfohlene Tagesdosis ist zu gering angesetzt.

Da es hier auf meinem Blog allerdings primär um das Thema Akne geht, muss der vierte Buchstabe im Alphabet auch etwas damit zu tun haben. Wir schauen uns hierfür ein paar offizielle Studien an. Ein kleiner Spoiler: Vitamin D Mangel kann Akne begünstigen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin D überhaupt?

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Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, welches zum größten Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Der Körper kann dieses nämlich durch UVB-Strahlung der Sonne selber herstellen und ist somit nicht auf die Nahrungseinnahme angewiesen, wie andere Vitamine. Daher ist es streng genommen gar kein richtiges Vitamin, sondern ein Hormon.

Geht man jetzt nach dem offiziellen Namen würde es auch Vitamin D3 heißen. Vitamin D2 gibt es auch, doch wirkt dieses nicht ganz so gut wie D3, wie eine Studie zeigt.

Für was ist Vitamin D zuständig & was passiert bei einem Mangel?

Fühlst du dich während der kalten Monate häufig müde, abgeschlagen und in schlechter Stimmung (bei Depressionen suche dir bitte professionelle Hilfe!)? Das könnte ein Anzeichen von Vitamin D Mangel sein, welches wir Mensch zwar auch über die Nahrung aufnehmen können (jedoch in wirklich sehr kleinen Mengen), aber der meiste Teil von der Sonne kommt.

Es wurde früher primär dafür benutzt, um die Rachitis (Erweichung der Knochen beim Kind) zu bekämpfen. Sollte das Kind über die Ernährung der Mutter, im Mutterleib, nicht genug Vitamin D bekommen haben, war es sehr anfällig für die Krankheit.

Doch auch heutzutage kriegen Menschen mit Knochenproblemen häufig Vitamin D verschrieben. Das das aber nicht nur bei porösen Knochen hilft, sondern auch bei so gut wie allen Prozessen im Körper zeigen aktuelle Studien.

Man weiß zum Beispiel mittlerweile, dass sich in so gut wie sämtlichen Autoimmunzellen Vitamin D Rezeptoren befinden. Das führte zu der Annahme, dass Vitamin D bei Autoimmunerkrankungen eine große Rolle spielt – da ist ein Mangel natürlich sehr unvorteilhaft.

Außerdem ist Vitamin D an der Produktion vieler Stoffe im Körper beteiligt. Eine interessante Studie hat zum Beispiel aufgezeigt, dass ein schlechter Vitamin D Spiegel mit Schlafproblemen, Schmerzen und Probleme mit der Verdauung begünstigt. Den Probanden gab man B und D Supplemente und die Probleme klärten sich von alleine.

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Wie kann Vitamin D bei Akne helfen?

akne-ohne-vitamin-dNachdem wir jetzt wissen, wofür Vitamin D zuständig ist und wie es dem Wohlbefinden des Körpers deutlich beitragen kann, schauen wir doch endlich mal auf das Thema Akne.

Der Mechanismus dahinter ist, wie bei so vielen Sachen, noch ungeklärt. Einige neue Studien untersuchen jedoch den Zusammenhang.

Ganz im Allgemeinen hilft Vitamin D das Immunsystem in Höchstform laufen zu lassen. Wenn der Körper Entzündungsherde schneller bezwingen kann, können sich andere Prozesse um die Entgiftung oder Zellerneuerung kümmern. Daher ist das Zusammenspiel zwischen Immunsystem und Akne nicht außer Acht zu lassen.

Gleichzeitig wirkt sich Vitamin D aber auch positiv auf die Insulinsensivität aus. Wenn man viel zuckerhaltige Lebensmittel & Getränke konsumiert, führt das dazu das der Blutzucker sehr schnell in die Höhe schießt. Um dem entgegenzuwirken schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin, welches den Zucker zu den Zellen transportiert. 

Doch durch die viel zu hohe Zuckerkonzentration können die Zellen keine Glukose mehr aufnehmen. Damit ist vermehrt Insulin im Blut enthalten – dieses kann nur noch langsam abgebaut werden (das Thema Insulinresistenz ist aber noch mal ein Beitrag für sich selbst). So kommt es vermehrt zu „Inflammation“ (Entzündungen), die sich vielen Erfahrungsberichten nach in Akne zeigt.

Wie kann ich Vitamin D bestimmen lassen?

Der aktuelle Vitamin D3 Spiegel aus dem Blut kann bei deinem Arzt angefragt werden. Leider muss man ihn / sie darauf ansprechen, denn, zumindest nach meiner Erfahrung, kein Arzt hat dieses Thema von sich aus angesprochen.

Was finde ich überhaupt nicht geht, ist, dass Krankenkassen sich weigern diesen Test zu bezahlen. Vitamin D ist nachweislich am Wohlbefinden des Menschen und der Prävention von Krankheiten beteiligt.

Spricht man seinen Arzt also darauf an, muss man letzten Endes ca. 30€ (unterschiedlich je nach Arzt) bezahlen. Für einen erneuten Test, nach der Einnahme von Ergänzungspräparaten, werden dann noch einmal 30€ fällig.

Solltest du also an einem Vitamin D Mangel leiden, ist die Überprüfung auf jeden Fall eine der besten Investitionen, die du machen kannst.

Möchte man damit nicht unbedingt zum Arzt gibt es auch einen wunderbaren Vitamin D Test für Zuhause. In dem Set ist alles vorhanden, um genug Blut für die Auswertung abzunehmen.

Keine Sorge, es muss nicht viel sein. Mit einer Nadelvorrichtung wird ein kleines Loch in die Fingerkuppe gestoßen. Das dabei entkommende Blut reicht für die Bestimmung völlig aus – geht ganz einfach.

labor-zur-vitamin-d-bestimmung

Die Probe wird anschließend per Post an das Unternehmen und deren Labor geschickt, wo das Blut auf den Vitamin D Gehalt untersucht wird. Die Ergebnisse und Handlungsempfehlungen erhälst du dann direkt 1-2 Tage später in deinem Account, direkt online.

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Wie wird Vitamin D gebildet?

Vitamin D wird über die Haut gebildet. Bereits 20 – 30 Minuten täglich in der Mittagssonne (12 – 14 Uhr / im Sommer) reichen aus um dem Körper mehrere zehntausend Einheiten zuzuführen. Doch auch das ist nur richtig, wenn man sich komplett auszieht und den gesamten Körper als Fläche anbietet.

In den Wintermonaten ist es uns hier in Deutschland fast unmöglich Vitamin D zu produzieren. Die Sonne steht dafür nämlich in einem zu geringen Winkel. So müssen die UVB-Strahlen, die für die Vitamin D Produktion nötig sind, einen besonders langen Weg durch die Ozonschicht zurücklegen und werden fast komplett herausgefiltert. 

Die Menschen früher waren viel draußen, konnten viel Vitamin D über den Sommer ansammeln und hatten dann genug Reserven für die kalten Wintermonate. 

Heutzutage sind wir, dank der Arbeit, überwiegend im Büro, vor dem Computer und können unsere Speicher so kaum füllen. Klingt nicht so optimal, oder?

Decken wir unseren Vitamin D Spiegel nicht über die Ernährung?

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Das wir unseren Vitamin D Spiegel komplett über die Ernährung decken können (alles außer Nahrungsergänzungsmittel) ist ein Ammenmärchen. Die Konzentrationen sind dafür schlichtweg zu gering. 

Man müsste schon jeden Tag 2-3 fettige Fische (Thunfisch oder Kabeljau) essen, damit die Aufrechterhaltung erreicht wird. Das ist nicht nur nicht sehr appetitlich sonder auch fast unmöglich.

Andere Lebensmittel wo Vitamin D in geringen Mengen enthalten ist:

  • Leber
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Milchprodukte und Eier (die Tiere erhalten Vitamin D Supplements)

Supplementation ist ein Muss

vitaminpille

Vitamin D Supplementation ist speziell in den Wintermonaten (Oktober – März) nötig. Ist man im Sommer viel draußen oder viel in warmen Ländern unterwegs ist die nicht immer nötig. 

Für den Winter kann ich dich allerdings beruhigen, denn hochwertige Präparate sind nicht sehr teuer.

Doch für die Nahrungsergänzung sollten noch einige Sachen beachtet werden. Diese habe ich etwas weiter unten aufgeschrieben.

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Letztes Update am 16. September 2020 14:29

Wie lange dauert es bis mein Vitamin D Spiegel in einen guten Bereich kommt?

Das ist leider immer so die Frage. Es kommt darauf an, wie schlecht dein Spiegel ist. Meist dauert es allerdings mehrere Monate, bis sich überhaupt Auswirkungen zeigen. 

Doch das gute ist, man kann sich einen Zeitplan berechnen lassen. Über den Vitamin D Rechner kannst du deine getesteten Werte eingeben und eine Einnahmeempfehlung ausrechnen lassen.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Dieser Frage sind in den vergangenen Jahren viele Wissenschaftler nachgegangen. Der Körper stoppt automatisch die Produktion, sobald ein für ihn ausreichender Wert erreicht wird, doch was passiert, wenn man ausversehen zu viel Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt?

Nichts! Oder sagen wir lieber fast nichts, denn jeder Mensch reagiert anders und daher gibt es auch sehr seltene Fälle, in denen eine Toxizität festgestellt wurde. Doch bei den meisten Personen freut sich der Körper über das wichtige Hormon.

Einer Antwort auf eine Studie, die sich mit Vitamin D Überdosierung beschäft, gibt an, dass eine Toxizität erst ab einem Wert von >150 bzw. 200 ng / ml besteht. Doch dafür muss man mehrere Monate jeden Tag einen sehr hohen Wert zu sich nehmen.

Ein Beispiel eines meiner Vitamin D Tests

Ich habe Anfang 2020 zum wiederholten Male meinen Vitamin D Spiegel bei dem Anbieter Cerascreen testen lassen.

vitamin-d-testergebnis

Wie man deutlich sehen kann ist der Test deutlich in einem Bereich, der nicht optimal ist. Er ist nicht katastrophal schlecht, doch um die beste Wirkung von Vitamin D spüren zu können, sollte er laut den Empfehlungen auf mindestens 60 ng/ml erhöht werden.

Ich beschäftige mich schon länger mit Vitamin D, doch wie man hier sehen kann bin ich das Thema falsch angegangen und habe häufig vergessen meine tägliche Dosis zu nehmen.

Meine Reaktion darauf war, dass ich ca. 10 Tage lang 50.000 Einheiten einnahm und anschließend 5.000 Einheiten täglich.

Dies ist im Übrigen keine Einnahmeempfehlung. Du solltest dich regelmäßig testen lassen um den Wert zu kontrollieren. Durch die Einnahme kann außerdem eine erhöhte Menge von Calcium freigesetzt werden. Mehr dazu weiter unten.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Bei der Einnahme von Vitamin D ist einiges zu beachten, denn es sollte in einer Kombination eingenommen werden. 

Cholecalciferol: Das was man als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt ist in den meisten Fällen gar keine Form, die der Körper direkt verwenden kann. Diese muss erst einmal Umwandlungsprozesse z. B. durch Leber und Nieren durchlaufen, bis die Vitamin D Rezeptoren den Stoff in dessen aktiver Form auch wirklich verwenden können.

Die wohl am besten erforschte und bioverfügbare Form ist das Cholecalciferol. Gewonnen wird dieses durch Schafwolle oder in der veganen Variante aus Flechten oder Pilzen.

Magnesium: Magnesium, ein Kofaktor, sollte immer gemeinsam mit Vitamin D eingenommen werden. Diese beiden Spurenelemente agieren in Konjunktion.

Es hilft dabei das Vitamin D zu aktivieren und somit dem Körper besser zur Verfügung zu stellen. Hier noch eine Studie, die besagt, dass Magnesium sehr wichtig für die optimale Verwertung von D3 ist.

Magnesium ist im Übrigen auch ein Mineral, in welchem die Menschheit häufig ein Defizit aufweist. Da verarbeitete Nahrung wie Brötchen, Nudeln oder Pizza kaum noch Nährstoffe liefern, leiden wir immer mehr an Mängeln.

Erhöhter Calcium Spiegel: Vitamin D ist daran beteiligt, dass Calcium dort hin kommt, wo es hin soll, in die Knochen. Daher wird über den Darm vermehrt Calcium aufgenommen und das führt zu dem erhöhten Wert. Ein guter Calcium Spiegel heißt im Gegenzug auch, dass ein guter Vitamin D Spiegel besteht.

Außerdem solltest du kein Calcium supplementieren. Das ist eines der wenigen Mineralstoffe, die wir genug über die Nahrung und das Trinkwasser bekommen. Eine sehr hohe Dosis Calcium über mehrere Monate kann sich sehr schlecht auf den Organismus auswirken.

Vitamin K2: Durch das erhöhte Calcium im Blut ist es wichtig, dass unsere Arterien nicht verkalken. Für die Gesundheit dieser ist das Vitamin K2 zuständig.

Vitamin D Produktempfehlungen

Zuallererst: Eine gesunde Ernährung sollte immer vor einer Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen. Der Körper kann Vitamine, Spurenelemente und Mineralien viel besser über die Verdauung der Nahrung verwerten.

Im Falle von Vitamin D ist dies aber anders, da wir hier in Deutschland einfach nicht genug abkriegen. Zum Glück sind die folgenden Ergänzungsmittel aber alle nicht so teuer und halten Ewigkeiten:

  • Vitamin D3 von natural elements. Das Besondere hierbei ist, dass es sich um günstiges und qualitativ sehr hochwertiges Vitamin D (Cholecalciferol) handelt. Es wurde in MCT-Öl (aus Kokos) gelöst und hat damit eine sehr gute Bioverfügbarkeit (kann der Körper also sehr gut aufnehmen). Eine Flasche davon reicht eigenen Erfahrungen nach fast ein Jahr aus.
  • Magnesiumcitrat von Nature Love. Magnesium sollte in keinem „Supplement Stack“ fehlen und das von Nature Love besitzt einen großen Inhalt, hohe Bioverfügbarkeit und ist komplett ohne Zusatzstoffe.
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Letztes Update am 16. September 2020 14:29

Zusammenfassung: Vitamin D

Vitamin D ist maßgeblich an dem Wohlbefinden des Körpers beteiligt und hilft schlimmen Krankheiten vorzubeugen. Alle Organe sind mit Vitamin D Rezeptoren ausgestattet. Über die UV-Strahlung der Sonne produziert unsere Haut Vitamin D. In den Wintermonaten ist es uns nicht möglich ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden, da die Sonne in einem ungünstigen Winkel steht, da die meiste Strahlung über die Ozonschicht herausgefiltert wird - Nahrungsergänzung ist daher ein Muss. Die Bestimmung von Vitamin D beim Arzt kostet ca. 20 - 30€ und ein guter Vitamin D Spiegel liegt bei ca. 30 - 60 ng/ml Aktuelle Studien belegen außerdem, dass Vitamin D immer in Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 eingenommen werden sollte.

Fazit

Aus meiner eigenen Erfahrung heraus weiß ich, dass die Einnahme von Vitamin D3 & K2 mir sehr weiterhilft (ich nehme täglich ein Multipräparat, Vitamin D und K2). Es bessert nicht nur meine Stimmung und mein Energielevel, sondern hilft mir tatsächlich auch mit dem leidigen Thema Akne. Die Haut heilt besser, es erscheinen deutlich weniger der lästigen Begleiter und wenn, dann sind sie nicht ganz so groß und entzündet. 

Das Spannende am Vitamin D ist, dass fast täglich neue Studien rauskommen und man so langsam wirklich sagen kann, dass es uns nur gut tut. Also schön supplementieren und viel Zeit in der Sommersonne verbringen!

Wer sich weiter über Vitamin D informieren möchte, dem kann ich nur die YouTube Videos von Professor Spitz oder Raimund von Helden empfehlen. Diese sind derzeit überall zu sehen, da sie sich zum Ziel gemacht haben, über aktuelle Studien und Patientenversuche, die Vorteile vom Vitamin D aufzuzeigen.

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